பதட்டம் குறைக்க பயிற்சிகள்

தேர்வு என்று சொன்னாலே பலருக்கு பதட்டம் தானாக வந்து விடும். பதட்டம் அதிகமானாதும் படித்தது மறந்துவிடும். படித்ததெல்லாம்மறந்த பின் தேர்வு எழுதும் போது பயம் வந்துவிடும். தேர்வுக்கு பயந்ததால் நினைவிலுள்ள தகவல்கள் கூட மறந்து விடும். இப்படி தேர்வு நேரத்தில் குழம்பிப் போன சிலர் நன்கு படித்திருந்தும் தேர்வை சில முறையில் எழுத இயலாத நிலையே ஏற்பட்டு விடுகிறது. எவ்வளவுதான் சிறப்பாக படித்திருந்தாலும், தேர்வு நேரங்களில் ஏற்படும் குழப்பங்களையும் அதனை தவிர்க்கும் முறையில் வழிகளையும் மாணவர்கள் முன் கூட்டியே தெரிந்து கொள்வது நல்லது ஆகும். படித்த பாடங்களை திரும்ப திரும்ப படிப்பதன் மூலம் (Revision) அந்த பாடத்தை நினைவில் எளிதில் மனதில் பதிய வைக்கலாம் . மேலும் எப்பொழுதெல்லாம் அந்த தகவல்கள் தேவைப்படுன்றதோ அப்போதெல்லாம் அவற்றை உபயோகித்துக் கொள்ளவும் முடியும் தேர்வுக்கு 15 நாட்களுக்கு முன்பே ஏற்கனவே படித்த திரும்பவும் பாடத்தை படிப்பது அவசியமாகும். திருப்புதல் நேரத்திட்டம் (Revision Time Tab Table) ஒன்றை வகுத்துக் கொண்டு ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு மணிநேரம் ஒரு பாடத்தை திரும்ப படிக்க வேண்டும்? என்பதை முன் கூட்டியே திட்டமிட்டுக் கொள்ள வேண்டும். நேரம் இருந்தால் கடந்த ஆண்டு நடந்த தேர்வின் கேள்வித் தாள்களில் இடம்பெற்ற கேள்விகளுக்கான பதில்களை அதற்கான பதிலை எழுதி நீங்களே திருத்தி மதிப்பெண் வழங்கிக் கொள்ளலாம். இதன் மூலம் உங்களை நீங்களே மதிப்பீட்டு கொள்ளலாம். சில மாணவர்கள் இப்படி முன்கூட்டியே திட்டமிடாமல் தேர்வுக்கு முன்பு இரவு நேரங்களில் வெகு நேரம் விழித்துத் தொடர்ந்து படிப்பார்கள். தொடர்ந்து இப்படி அதிக நேரம் கண்விழித்துப் படித்தது பழக்கமில்லாமல் திடீரென அதிக நேரம் கண்விழிக்கும் போது உடலில் பிரச்சனைகள் ஏற்பட்டு விடுகிறது. சிலருக்கு தீராத தலைவலி ஏற்படும். காய்ச்சல் கூட ஏற்பட்டு தேர்வு எழுத இயலாத நிலை சில நேரங்களில் ஏற்பட்டு விடும். எனவே திட்டமிட்டு முன் கூட்டியே ஒரு நேரத்திட்டத்தை வகுத்துக் கொண்டு படிக்கலாம். சிலரது பள்ளி அல்லது கல்லூரி வெகு தூரத்தில் இருக்கலாம். பஸ்ஸில் பயணம் செய்யும் போது புத்தகத்தை எடுத்து படிக்க இயலாத நிலை உருவாகும். சுமார் 1 மணி நேரத்திற்கு மேல் பயணம் செய்யவேண்டிய நிலை ஏற்படும் போது பயணம் செய்யும் நேரத்தையே படிக்கும் நேரமாக மாற்றிக் கொள்ளலாம். தேர்வில் அதிக மதிப்பெண்கள் எடுக்க வேண்டிய ஆர்வத்தில் சிலர் ஓய்வு எடுக்கலாமல் படிப்பார்கள். ஓய்வெடுப்பதற்க்கும் சிந்திப்பதற்கு தகுந்த நேரத்தை ஒதுக்கத் தவறியவர்களுக்கு படிக்கும் போது குழப்பம் ஏற்படும் வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே தூக்கத்தை தியாகம் செய்வதைத் தவிர்த்து தேவையான அளவு தூங்குவதை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். தேர்வு நேரத்தில் அதிக நேரம் ஓய்வெடுக்க பலருக்கு நேரம் இருக்காது. எனவே சிறிது நேரம் ஓய்வெடுத்து , பெரிய அளவில் புத்துணர்வு பெற சில பயிற்சிகளை பழகிக் கொள்ளலாம்.

1. மூச்சு விடுதல் பயிற்சி: மூச்சு விடுதல் பயிற்சி என்பது அதிக அளவு மூச்சு காற்றை உள்ளிழுத்து அந்த மூச்சுக் காற்றை வெளியிடும் பயிற்சியாகும். இப் பயிற்சியை செய்ய விரும்புபவர்கள் தரையில் துணியை விரித்து அதன் மீது அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது உங்கள் இரு கண்களையும் இருக மூடிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது பக்க மூக்குத் துவாரத்தை வலது கைப்பெருவிரலால் அழுத்தி மூடிக் கொள்ளுங்கள் . இடது மூக்கின் வழியாக காற்றை மெதுவாக உள்ளிழுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்பு மெதுவாக காற்றை வெளியிடுங்கள். இப்படி 5 முறை காற்றை மெதுவாக காற்றை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக வெளியிடுங்கள். அதன்பின்னர் மூக்கின் இடது புறமுள்ள துவாரத்தை இடது கை பெருவிரலால் அழுத்தி மூடிக் கொள்ளுங்கள். வலதுபுறமுள்ள மூக்குத் துவாரத்தின் வழியாக மெதுவாக காற்றை உள்ளே இழுங்கள். சிறிது நேரம் கழித்து உள்ளிழுத்த காற்றை மெதவாக வெளியே விடுங்கள். இப்படி வலது மூக்குத்துவாரத்தின் வழியாக 5 முறை காற்றை உள்ளே இழுத்து மெதுவாக வெளியேயிடுங்கள். அதன் பின்னர் இடது கை பெருவிரலால் மூக்கிலிருந்து எடுத்து விடுங்கள். இப்போது மூக்கின் இரண்டு துவாரங்களின் வழியாகவும் மெதுவாக காற்றை உள்ளே இழுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உள்ளிழுத்த காற்றை மூக்கின் இரண்டு துவாரத்தின் வழியே வெளியேற்றுங்கள். இப்படி திரும்பத் திரும்ப சுமார் 5 முறை இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை செய்வதன்மூலம் இரத்தத்திற்கு தேவையான அதிக ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும். இதனால் மனஅழுத்தவும் குறையவும் வாய்ப்புள்ளது.

2. தோள்பட்டைப் பயிற்சி (Shoulder Exercise): தோள்பட்டைப் பயிற்சியைச் செய்ய விரும்புபவர்கள் ஓரிடத்தில் வசதியாக அமர்ந்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்ப் பட்டையை மேலும் கீழும் மூன்று அல்லது நான்கு முறை அசைத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே போல் தோள்பட்டையை முன்னும் பின்னும் அசைத்து வாருங்கள். இபப்படி நான்கு அல்லது ஐந்து முறை செய்து பாருங்கள். அதன் பின்னர் திடீரென தோள் பட்டையின் நுனிப்பகுதி காதைத் தொடுகின்ற அளவிற்கு தோள்பட்டையை உயர்த்துங்கள். அதேபோல் திடீரென உயரத்தில் உயரத்தில் தோள்பட்டையைத் தளர்த்திக்கொள்ளுங்கள். இப்படி நான்கு முறை செய்வதன்மூலம் களைப்பு கரைந்து போய் விடுகிறது . உற்ச்சாகம் ஊற்றெடுக்கிறது.

3. கழுத்தை அசைக்கும் பயிற்சி (Neck Stretch): கழுத்தை அசைக்கும் பயிற்சியைச் செய்ய விரும்புபவர்கள் முதலில் இரண்டு பக்கமுள்ள தோள்ப்பட்டைகளைத் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள் தலையை இடது புற தோள்பட்டை பக்கமாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது உங்கள் இடது காது மடல், இடது தோள்ப் பட்டையை தொடுமாறு வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இப்போது மெதுவாக மூச்சை உள் இழுத்து மெதுவாக வெளியிடுங்கள். இப்படி நான்கு முறை செய்த பின்பு தலையை வலதுபுறமாக சரித்து வலது காதின் மடல் வலது கை தோள்ப் பட்டையை தொடுமாறு செய்யுங்கள். இப்போது மெதுவாக காற்றை உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளியிடுங்கள். இந்தப் பயிற்சி செய்யும் போது எந்த பக்கம் தலையை சாய்க்கிறோமோ அந்த கையின் விரல்கள் தலையின் உச்சியைத் தொடும்படி பார்த்துக் கொண்டால் பயிற்சியின் பலன் அதிகரிக்கும். இதன் மூலம் களைப்பு நீங்கும். புத்துணர்ச்சியும் பெறலாம்.

4. முன்பக்கம் வளையும் பயிற்சி: (Neck Stretch): முன்பக்கம் வளையும் பயிற்சி மிகவும் எளிதான பயிற்சியாகும். இந்தப் பயிற்சியை செய்ய விரும்புபவர்கள் முதலில் ஒரு நாற்காலியில் பின்பக்கமாக சாய்ந்து, நிமிர்ந்து உட்காந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் நன்கு மூச்சை உள்ளே இழுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரு கைகளையும் பின்பக்கம் கொண்டு வாருங்கள் . உங்கள் இடது ஒரு கைவிரல்களினால் வலதுகையைப் பிடித்து கொள்ளுங்கள். முன்பு உள்ளிழுத்து வைத்துள்ள மூச்சுக் காற்றைமுன்பக்கமாக சாய்ந்து கொண்டு மெதுவாக வெளியேவிடுங்கள். இப்படி நான்கு அல்லது ஐந்து முறை தொடா;ந்து செய்து வாருங்கள். பின்னர் பின்பக்கமாக இருந்த கைகளை முன்பக்கமாக மெதுவாக கொண்டு வந்து பயிற்சியை நிறைவு செய்யவலாம். இந்த பயிற்சி தொடர்ந்துப் படித்துக் கொண்டிருக்கும் போது ஏற்படுகின்ற களைப்பை உடனே போக்கி கொள்ள உதவும். பதட்டத்தையும் நீக்கும்.

5. அமர்ந்து திரும்பும் பயிற்சி (Seated twist): இந்தபயிற்சியை செய்ய விரும்புபவர்கள் முதலில் ஒரு நாற்காலில் உட்காந்து கொள்ளுங்கள் . பின்னர் இடது கையால் உங்கள் வலது காலின் விரல் நகங்களைத் தொடுங்கள். இடது கை வலது கையின் விரல்களைத் தொட்டு கொண்டிருக்கும் போதே , உங்கள் வலது கையை நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் நாற்காலியின் பின்பக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். இப்போது மூச்சுக் காற்றை நன்கு உள்ளே இழுத்து கொள்ளுங்கள். சிறிது நேரம் அதே நிலையில் இருந்து கொண்டு வலது புறமாக திருப்புங்கள். பின்னர் உள்ளே இழுத்த காற்றை வெளியே விடுங்கள் இப்படி தொடர்ந்து மூன்று அல்லது நான்கு முறை காற்றை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடுங்கள். அதன் பின்பு தொடக்கநிலைக்கு வாருங்கள்.

இப்போது வலது கையால் இடது கால் விரல்களை தொடுங்கள். இடது கையை நாற்காலிக்குபின்பறம் கொண்டு வாருங்கள். மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வெளியே விடுங்கள். அதேநிலையில்இருந்து கொண்டு இடது புறமாக திரும்புங்கள். இப்படித் தொடர்ந்து மூன்று அல்லது நான்கு முறை காற்றை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடுங்கள். மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள். இந்த பயிற்சி உடலின் உற்சாகத்தை அள்ளி தரும் சிறந்த பயிற்சியாகும்.